上班敲电脑,下班刷手机;累了一天回家就瘫倒在床上,久而久之,腰痛、头痛、脖子痛、眼睛散光……一些常见的慢性病都会“找上门来”,这些都是当代年轻人的真实写照。
要想预防疾病,健身是最佳手段。下面,为您推荐一些简单易操作的运动,从现在开始大家一起做出改变吧!
01 热身运动
推荐运动包括开合跳、慢跑、原地高抬腿等。
充分的热身运动可以使体温升高,让身体处于运动准备状态,增加肌肉收缩时的速度和力量,最重要的是避免运动过程中受伤,天气寒冷时热身时间应适当长一些,以10-15分钟为宜,天气暖和时5-10分钟为宜。
02 有氧运动
推荐运动包括俯身登山跑、下蹲、跳绳等,也可以借助家用健身器材锻炼,如:跑步机、原地单车骑行等。
有氧运动即人在运动过程中,吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。建议在达到中等强度有氧运动(以一个健康的中青年为例,中等强度的运动标准是指达到个体最大心率的60%-69%)标准后开始计时,运动时长≥30分钟,运动效果更佳。
03 无氧运动
推荐运动包括快跑、俯卧撑、平板支撑、深蹲等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,难以长时间坚持,而且疲劳消除的时间也慢。
04 拉伸运动
推荐的拉伸动作包括婴儿式背部拉伸、三角肌拉伸、体侧屈腹斜肌拉伸、下犬式背阔肌拉伸等。
拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。
运动时需要注意哪些?
1.运动要有一定顺序:热身、运动、拉伸、冷却。
2.建议一周运动3-5次,每次30分钟以上最佳,但因存在个体差异,因此应合理分配有氧运动和无氧运动时间。
3.过度或剧烈运动会造成大量乳酸堆积,并伴有局部肌肉拉伤,建议局部按摩、理疗、热敷、推拿等方法,促进乳酸等代谢产物吸收,改善肌肉疼痛症状。
4.若运动过程中出现身体不适且不能耐受,应当减少或者停止运动。
为了健康,运动起来吧!此时开始为时不晚,持之以恒,方能见效。
(来源:健康中国行动网站 https://www.jkzgxd.cn/article/694593)
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